جميعنا يحتاج إلى نظام حمية غذائية مغذية ومفيدة، ولا يزيد الوزن. بإمكانك أن تتناولي الكثير من الأطعمة الغنية والشهية دون أن تشعري بالذنب أو الخوف. ولكن يجب أن تبدئي أولا. اختاري نظاما يناسبك ولا تترددي في إتباعه للحصول على رشاقة صحية.

النظام الأول:

الإفطار
ربع رغيف أسمر
قطعة جبن قليل الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة
شاي بدون سكر

الغذاء
طبق سلطة خضراء أو طبق خضار مسلوقة
قطعة من اللحم بدون دهن أو ربع دجاجة بدون جلد (مشوي أو مسلوق) أو قطعة من السمك
ربع رغيف أسمر
حبة فاكهة (برتقال أو تفاح

العشاء
اختيار المناسب وحسب الرغبة يومياً من التالي:
فاكهة حتى الشبع ولكن صنف واحد في الوجبة (تفاح، برتقال، كمثري، أناناس، كيوي، بطيخ).
أو خضار مسلوقة.
أو زبادي قليل الدسم.
أو سلطة خضراء أو تبولة


النظام الثاني:

الإفطار
ربع رغيف أسمر
قطعة جبنة قليلة الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق فول صغيرة
شاي أو قهوة بدون سكر .

الغذاء
طبق سلطة خضراء قبل الأكل أو طبق خضار مسلوقة (باميه ، ملوخية ، كوسا ، باذنجان ، سلق ، سبانخ ، فاصوليا خضراء) قطعة لحم بدون دهن أو ربع دجاج بدون جلد مشوي أو مسلوق أو قطعة سمك.
ربع رغيف أسمر أو 5 ملاعق أرز .
الفاكهة : حبة واحدة (تفاح أو برتقال .)

العشاء
ربع رغيف أسمر
طبق سلطات أو طبق خضار
قطعة جبنة قليل الدسم أو علبة زبادي قليل الدسم ، أو بيضة مسلوقة أو 5 ملاعق صغيرة فول أو بيضة مسلوقة
حبة فاكهة


النظام الثالث:

الإفطار
كأس حليب خال من الدسم ( ربع لتر ) أو ثمرة فاكهة واحدة مثل ( برتقال ، تفاح ، كمثرى ، موز ...... )

الغذاء
ربع دجاجة أو ما يماثلها وزنا من اللحم المطبوخ خالٍ من الدهن أو سمك بدون العظم ( حوالي 150 جم )
خضراوات سلطة مثل ( خيار ، وخس ، وجرجير ، وبندورة ) أو صحن تبولة ( الكمية حسب الرغبة )
نصف رغيف خبز أسمر (حوالي 75 جرام)
صحن خضراوات مطبوخة مثل فاصوليا أو ملوخية أو كوسا ( قليل الدسم )

العشاء
كأس حليب بدون سكر أو لبن زبادي أو لبن رائب قليل الدسم ( ربع لتر )
حبتان من ثمار الفواكه مثل ( برتقال ، تفاح ، كمثرى ، ...... )
خضراوات طازجة مثل ( خيار وخس و بندورة و جرجير ) أو صحن تبولة ( الكمية حسب الرغبة )


إرشادات استخدامه:

• يفيد تنوع الأغذية في هذا البرنامج لتجنب شعور مستعمليها بالملل باستعمال جداول مبادلات الأغذية لتناول ما يرغبه الشخص منها بشرط

• أنها تماثل فيما توفره من سعرات حرارية وعناصر غذائية كالبروتين والكربوهيدرات والدهون وضمن الحدود المقررة في الحمية الغذائية التي يرغب استخدامها ، فمثلا يمكن تناول 10 ملاعق طعام من الأرز المطبوخ أو صحن صغير من المعكرونة عوضا عن نصف رغيف الخبز المذكور .

• يجب ممارسة الشخص أنشطة عضلية كافية كالمشي أو السباحة أو الرياضة السويدية لا يقل عن نصف ساعة كل يوم لتحقيق نتائج أفضل في برنامج إنقاص وزنه .

• يمكن شرب المياه الغازية الخالية من السكر المستعمل فيها أحد المحليات الصناعية .

• تستعمل أحد الزيوت النباتية في تحضير أطباق الخضراوات المطبوخة المذكورة في هذا البرنامج الغذائي ، ويفيد وجود القليل منها في الطعام

• لأهميتها الغذائية بما قد تحتويه من فيتامينات ذائبة فيها وهي أ - د - ي - ك وتمتص معها في الأمعاء وكذلك لاحتوائها على أحماض دهنية ضرورية Essential fatty acids للجسم بالإضافة إلى مساهمتها في تحسين مذاق الطعام وتقبله .

• يفضل استعمال الخبز المصنوع من حبوب القمح الكامل على الخبز الأبيض ( وليس ما يسمى خبز النخالة ).

• تساهم الخضراوات والفواكه الطازجة في توفير فيتامينات للجسم وخاصة فيتامين ج وفيتامين أ وبعض أفراد فيتامين ب المركب وأملاح

• معدنية كالحديد والكالسيوم و كربوهيدرات في صورة سكريات ونشا بالإضافة إلى ألياف غذائية للوقاية من حدوث الإمساك .